Huberman: Meu laboratório tem se concentrado profundamente em pesquisar o que afeta a mente e o corpo. Afinal, todos queremos acordar descansados e motivados para enfrentar os desafios do dia. Às vezes, isso exige silêncio e escuta; outras vezes, ação decidida. E, claro, queremos dormir bem à noite e manter o foco durante o dia.

Pergunta: Então estados mentais e físicos realmente determinam o que consideramos sucesso na vida – em um sentido amplo: financeiro, profissional, emocional e interpessoal?

Huberman: Cerca de uma década atrás, comecei a me fazer exatamente essa pergunta. Vejo isso como uma espécie de contrato entre mente e corpo, trabalhando juntos em direção a um objetivo comum. Seja ouvindo, mostrando empatia ou perseguindo um objetivo com firmeza – ambos devem agir em uníssono.

Queríamos descobrir como influenciar deliberadamente esses estados. Hoje em dia, as pessoas fazem muitas coisas para alcançar um estado desejado – cafeína, exercícios, meditação. Mas tudo isso influencia o sistema que controla esses estados – o sistema nervoso – apenas indiretamente. Esse sistema inclui o cérebro, a medula espinhal e suas conexões.

Não faço distinção entre mente e corpo – eles são um só. Se o corpo está em um lugar e a mente em outro, não há coerência. A verdadeira eficácia só ocorre quando ambos estão em sincronia. É por isso que falo de um “contrato” – e as ferramentas que funcionam são as que o honram.

Pergunta: Por que é possível dormir oito horas e ainda acordar exausto – especialmente sob estresse crônico?

Huberman: Estresse agudo não é ruim – faz parte do ciclo natural. Mas não queremos que ele se torne crônico. Nosso sistema nervoso está bem preparado para lidar com desafios de curto prazo como uma pandemia. Torna-se perigoso quando o estresse é persistente.

Acredito que todos precisam de dois tipos de ferramentas – agudas (“online”) e preventivas (“offline”). Em meu laboratório, focamos especialmente em métodos para acalmar rapidamente o sistema nervoso.

Pergunta: A meditação é uma ferramenta aguda?

Huberman: Não – ela não é adequada para isso. Se você estiver no meio de um conflito, não pode simplesmente sair e meditar. Você precisa de ferramentas que funcionem no momento, imediatamente.

É aí que entram as ferramentas “offline” – elas ajudam a elevar seu limiar de estresse a longo prazo, essencialmente elevando seu “ponto mais baixo” antes que uma resposta ao estresse seja acionada.

Pergunta: Em qual ferramenta em tempo real você tem trabalhado?

Huberman: Nosso principal foco tem sido as técnicas de respiração. O chamado suspiro fisiológico – duas inalações pelo nariz seguidas de uma longa exalação pela boca – ocorre naturalmente para restaurar o equilíbrio de CO₂. Você pode repeti-lo conscientemente para reduzir rapidamente o estresse. Fazer isso duas ou três vezes geralmente já é suficiente. A frequência cardíaca geralmente responde com um atraso de cerca de 40 segundos.

E: Se o nariz estiver congestionado e a respiração nasal for difícil, suspirar pela boca também é eficaz.

Aliás: respirar pelo nariz não apenas fortalece o sistema nervoso – também apoia o microbioma nasal. As bactérias Lactobacillus se multiplicam com a respiração nasal e fortalecem o sistema imunológico.

Pergunta: Qual é a explicação fisiológica para a respiração nasal dupla?

Huberman: A segunda inalação infla completamente os alvéolos nos pulmões. Isso reduz o nível de CO₂ no sangue – um processo detectado pelo cérebro. O suspiro fisiológico é a maneira mais rápida conhecida de reduzir o estresse. Ele comprova o princípio: use o corpo para influenciar a mente. Tentar acalmar a mente com a mente muitas vezes falha – porque o corpo não foi incluído no “contrato”.

Pergunta: Como funciona o gerenciamento de estresse a longo prazo?

Huberman: É aí que entram as ferramentas “offline”. Algumas ajudam com o relaxamento (Yoga Nidra, atenção plena, etc.), enquanto outras treinam o sistema nervoso simulando condições estressantes. O objetivo: elevar o limiar do que percebemos como estresse. Um método é a respiração superoxigenada – 25 respirações rápidas seguidas de uma pausa com retenção. É desconfortável no início, mas após duas ou três rodadas, traz muita estabilidade. Estudos mostram: a resiliência ao estresse aumenta visivelmente.

Pergunta: Como isso se relaciona com a neurociência?

Huberman: Técnicas de respiração influenciam neurotransmissores como dopamina e serotonina que coordenam redes inteiras no cérebro. Esses “maestros” químicos permitem foco, relaxamento e motivação. Não se trata de regiões cerebrais isoladas – mas da sua orquestração.

Pergunta: Existe uma maneira “certa” de respirar?

Huberman: Não no sentido de que “apenas a respiração abdominal está correta”. O que importa é que o diafragma pode ser controlado conscientemente – ao contrário do fígado ou do baço. Através da respiração consciente, podemos influenciar diretamente nossa bioquímica. Só isso já é motivo suficiente para fazer pausas regulares e respirar de forma deliberada.

Pergunta: Como as pessoas podem saber mais sobre o seu trabalho?

Huberman: Eu publico podcasts, sou ativo no YouTube, faço lives no Instagram e estou escrevendo um livro (previsto para 2021). Meu objetivo é tornar a ciência compreensível – para que possa ser aplicada e compartilhada. Portanto, aqui está meu pedido: se você aprendeu algo, ensine a outra pessoa. Aprenda, pratique, ensine – essa é a melhor maneira de espalhar ferramentas baseadas em evidências no mundo.