Problemas do mundo moderno - como lidar com eles sem perder a saúde? Entrevista com o Dr. Huberman sobre o assunto dos problemas do mundo atual (pandemia da COVID-19 e protestos após a morte de George Floyd) e a forma como lidamos com eles.

março 29, 2021

As ferramentas que utilizamos são cruciais nos dias de hoje!

 

Huberman: O meu laboratório estava obcecado com o que afeta a nossa mente e o nosso corpo. A razão para isto é que todos queremos acordar de manhã descansados e motivados para enfrentar os desafios que nos esperam. Por vezes precisamos de estar calados e ouvir, e às vezes precisamos de conseguir o que queremos. Queremos adormecer facilmente durante a noite e ser capazes de nos concentrar. 

Pergunta: Assim, o estado mental e físico determinam realmente o que chamamos de funcionamento eficaz na vida. E estamos a falar do sucesso de uma perspetiva ampla, puramente financeira e profissional, e também quando se trata de relações, emoções, etc. O que define o estado do corpo e da mente?

Huberman: Fiz-me essa pergunta há cerca de dez anos, e é como se fosse um contrato entre a mente e o corpo, tem de ser equilibrado de uma certa forma para atingir um objetivo comum num determinado momento. Pode ser satisfazer as exigências da escuta, as exigências da empatia, ou perseguir agressivamente o objetivo que apenas queremos alcançar. Queríamos saber como podemos influenciar o estado do nosso corpo e da nossa mente. Como sabemos, as pessoas hoje em dia fazem várias coisas para alcançar certos estados mentais e físicos, tais como beber cafeína, fazer exercício, meditar, etc. No entanto, todas estas atividades têm um efeito bastante indireto no sistema responsável pelo estado da mente e do corpo, nomeadamente o sistema nervoso (que inclui o cérebro, a medula espinhal, e as ligações entre o cérebro e a medula espinhal).

Eu não separo corpo e mente porque quando falamos de estados diferentes, eles são um e o mesmo. No entanto, existe um acordo. A mente não pode estar num lugar e o corpo noutro quando o nosso objetivo é alinhar o nosso estado com uma determinada ação ou estado de espírito. Deve haver compatibilidade. Se queremos realmente ser eficazes em levar a mente e o corpo ao estado desejado, temos de respeitar ao que chamo o contrato. As ferramentas que a ciência nos disponibilizou são compatíveis com este contrato de comunicação entre o corpo e a mente. 

Pergunta: Para pôr um pouco de carga no sistema nervoso, porque é que alguém pode “dormir” durante 7-8 horas e acordar quando o sistema nervoso ainda não recuperou, especialmente no caso com stress a longo prazo?

Huberman: A curto prazo, o stress é bom, e digo isto porque espero que isso liberte a gente de se preocuparem com o aumento dos níveis de stress. Na vida, o stress deve ser cíclico, não queremos que seja alto ou baixo o tempo todo. As pessoas e os seus  sistemas nervosos estão bem equipados para lidar com os acontecimentos atuais (pandemia, protestos, etc.). O que realmente nos deve preocupar é o stress crónico. Acredito firmemente que todos deveriam ter pelo menos dois tipos de ferramentas para o ajudar a aliviar o stress. Primeiro, precisamos de ferramentas que trabalhem sobre o stress em tempo real ou online. Uma das coisas com que tenho estado obcecado é criar ferramentas que possamos utilizar para acalmar rapidamente o nosso sistema nervoso.

Pergunta: A meditação é uma ferramenta em tempo real? 

A meditação é uma terrível ferramenta de gestão do stress para usar em tempo real, porque quando eu e tu estamos no meio de uma interação stressante, não posso simplesmente fugir para meditar e assim acalmar-me. Portanto, precisamos de ferramentas que sejam rápidas e que possam funcionar no momento certo. O outro tipo de ferramenta de que precisamos são ferramentas “offline” que irão aumentar o nosso limite de stress quando experimentamos algo stressante. É como elevar o nosso limiar mais baixo quando ocorre uma reação ao stress. 

Pergunta: Em que ferramenta, utilizável em tempo real tens estado a trabalhar?

Huberman: A ferramenta utilizável em tempo real que temos estado a trabalhar muito, baseia-se na ciência da respiração (relacionada com o sistema nervoso). Durante o sono, e por vezes durante o dia, todos nós fazemos aquilo a que eu chamo “o suspiro verdadeiro”, inspiramos, e depois fazemos outra inspiração de novo, seguido de uma longa expiração. Fazemos isso inconscientemente, e a razão disso é o facto de que temos neurónios no pescoço que avaliam o equilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono na corrente sanguínea e nos pulmões. Quando está equilibrado, os neurónios forçam um suspiro. Na realidade, não temos de esperar por esta reinicialização inconsciente porque normalmente isso acontece bem dentro do ciclo de stress. Portanto, recomendo que as pessoas que querem acalmar-se rapidamente em tal momento inspirem pelo nariz e depois expirem lentamente pela boca. Repetir isto uma ou duas vezes, ou por vezes três vezes, irá rapidamente colocar alguém num estado mais relaxado. É importante lembrar que o ritmo cardíaco demora sempre cerca de 40 segundos para descer. Os circuitos neurais que controlam o coração funcionam um pouco mais lentamente do que os que controlam os pulmões. Assim, não devemos esperar que o nosso ritmo cardíaco desça imediatamente depois de termos feito o esquema respiratório que acabei de descrever. Para as pessoas que têm dificuldade em respirar pelo nariz por causa dos seios nasais doentes, podem fazer  “o suspiro verdadeiro” pela boca. Mais uma coisa de que não falei em público porque a descoberta veio de outro laboratório, não meu, é sobre o microbioma intestinal e a sua importância na manutenção de uma mente e corpo saudáveis. Novas investigações demonstraram que temos um microbioma nasal. Este microbioma no nosso nariz é o lugar onde vivem bactérias benéficas chamadas lactobacillus. Quando respiramos muito pelo nariz, as bactérias lactobacillus multiplicam-se neste mesmo bioma nasal, mantendo a passagem nasal saudável e melhorando a imunidade. 

Pergunta: Portanto, há muitas razões para que pratiques a inspiração dupla pelo nariz e a longa expiração pela boca quando te sentes stressado durante o dia. Para ti, é uma ferramenta em tempo real. Então, o que tem de científico? 

Huberman: A ciência fica detrás disto que quando inspiramos duas vezes, enchemos os “sacos” dos nossos pulmões de ar. Isto faz com que o dióxido de carbono se desloque do nosso sangue para os nossos pulmões, onde pode ser removido quando expiramos. A inspiração não está apenas a absorver oxigénio, mas também a responder a sensores no nosso cérebro que detetam que o nível de dióxido de carbono subiu. O stress aumenta a quantidade de dióxido de carbono, e  “o suspiro adequado” diminui o nível de dióxido de carbono, pelo que o nosso stress mental e físico pode reduzir-se. Na minha opinião, esta é a forma mais rápida de se livrar do stress. Gostaria de sublinhar que as ferramentas de que estamos a falar concentram-se na utilização do corpo para controlar a mente. É muito difícil controlar a mente através da mente. Temos de nos lembrar do contrato entre a mente e o corpo; o corpo dá-nos uma alavanca com a qual podemos influenciar a mente para que ambos estejam em sincronia. Dizer a ti próprio para te acalmares não vai funcionar porque não está a honrar esse acordo. Então estamos a influenciar a nossa mente stressada dizendo-lhe para se acalmar, mas não estamos a prestar atenção ao corpo que também está a sofrer de stress. 

Pergunta: E as ferramentas para lidar com o stress a longo prazo? 

Huberman: Isso leva-nos ao que eu chamo ferramentas offline. Estas são ferramentas que podemos utilizar para gerir melhor o stress, e aqui estamos a falar de dois tipos de ferramentas. Há um debate no mundo da psicologia e da autoajuda sobre a questão se precisamos de aprender a acalmar-nos ou se precisamos de fazer exercício para aumentar a nossa resistência ao stress.

Acontece que existem duas abordagens diferentes para resolver o mesmo problema. Coisas como a meditação da mente, o Yoganidrá e outras práticas semelhantes que ensinam o nosso sistema nervoso a relaxar, o que também nos ajuda a adormecer mais facilmente. O que é mais importante ainda, é que estas técnicas tornam mais difícil o aumento de stress em nós. De facto, existem provas científicas que apoiam este tipo de exercícios que foram inventados para ajudar a reconstruir a serotonina, a dopamina e outras substâncias bioquímicas que têm influência no nosso estado mental. 

Contudo, existem outras atividades que nos podem tornar menos susceptíveis ao stress. Isto inclui “a respiração super-oxigenada”, onde inspiramos e expiramos profundamente 25 vezes, e depois sustentamos a respiração. Porque é que isso funciona? A expiração liberta rapidamente a adrenalina e se nos mantivermos calmos apesar dos elevados níveis de adrenalina no nosso corpo, aumentaremos assim o nosso limite superior de resistência ao stress na próxima vez que ocorrer um evento potencialmente stressante.

É como conduzir numa estrada acidentada pela primeira vez. É inquietante porque nunca fizemos nada como isto antes. Mas se já percorremos esses caminhos algumas vezes, esses buracos não nos incomodam porque já estamos habituados a eles e já não nos stressam mais. O mesmo se aplica aos exercícios, os quais elevam o teu limite da resistência para aquilo a que chamamos stress. 

Para as pessoas que sofrem de stress crónico, podes querer fazer-te a pergunta, se fazes coisas que baixam o teu nível de stress ou aquelas que o elevam quando as nossas mentes e corpos encontram algo stressante. 

Pessoalmente, sempre que acordo de manhã faço exercício de Yoganidrá, é uma sessão de relaxamento profunda que envolve as nossas intenções. Depois concentro-me e juro que sinto que o meu estado de espírito e atitude positiva mudam muito. Há muitos dados para apoiar o Yoganidrá como uma prática para reconstruir neuroquímicos no cérebro. Por isso, recomendo-o vivamente. É um exercício gratuito e rápido, e se adormeceres logo de manhã ou tiveres dificuldades em adormecer à noite, é uma ótima ideia para lidar com isso. 

Também escrevo um diário sobre a respiração de super oxigénio cinco dias por semana.          Aviso: a respiração com super-oxigénio não deve ser feita perto da água ou enquanto se conduz, pois pode causar mais excitação.

Pergunta: Como é que se realiza a respiração super-oxigénio? 

Huberman: Isto envolve fazer uma inspiração profunda e depois fazer uma expiração curta, e depois repetir a inspiração profunda e a expiração curta novamente cerca de 25 vezes. Por volta da vigésima quinta vez vamos ficar cansados, e honestamente muitas pessoas não se sentirão confortáveis até lá. Sentiremos que este é um desafio para nós. Mas neste momento podemos deixar o ar sair completamente e simplesmente ficar sentados nessa posição durante 15 a 30 segundos até sentirmos o impulso para respirar. Mas temos de nos lembrar de não o forçar. 

O que acontece à maioria das pessoas durante este tempo pode ser dividido em 3 etapas: na primeira etapa não te sentes bem, a segunda faz que te sentes mais atento e calmo, e na terceira sentes-te ótimo. 

Os resultados preliminares da nossa investigação ainda em curso, confirmam isto que o limite de stress sobe para que a próxima vez que algo estressante aparecer nas nossas mentes, pode-se manter a calma durante a tempestade. 

Isto é uma carga intencional para nós para que possamos lidar melhor com situações stressantes quando estas surgem. 

Pergunta: Qual é a relação com este exercício e a neurobiologia?

Huberman: O que me faz pensar neste estudo é como criar uma teoria unificada sobre como a nossa respiração afeta o estado de mente. Só se pode compreendê-lo analisando as proporções de dióxido de carbono e oxigénio, os níveis neuroquímicos, etc. Toda a gente está interessada em obter as ferramentas para alcançar o estado mental que deseja! A questão é que diferentes partes do cérebro estão constantemente a comunicar entre si através de ligações neuronais. As substâncias químicas conhecidas como neuromoduladores, tais como dopamina, serotonina e oxitocina, grosso modo, ligam várias áreas do cérebro em grupos. Trata-se normalmente de 4-6 áreas, tais como a área responsável pela concentração ou outra responsável pelo relaxamento, etc. 

Foi dada muita ênfase a cada área do cérebro separadamente, mas a realidade é que áreas diferentes trabalham em conjunto para produzir um efeito específico. Os neuromoduladores são ligações que ligam diferentes partes do cérebro como cordas num piano.

Pergunta: Existe uma forma correta de respiração quando suspiramos corretamente ou respiramos com oxigénio? 

Huberman: Na realidade, não existe nenhuma ciência que diga que a respiração abdominal ou a sem movimento das costelas é melhor do que qualquer outro tipo de respiração. O sistema nervoso está ligado ao diafragma e esse é o único órgão o que podemos controlar. Não podemos controlar o nosso fígado ou baço, por exemplo, mas quando regulamos a nossa respiração, temos um enorme impacto na estrutura química do nosso corpo. Assim, de vez em quando, vamos pensar como respiramos e sacamos os benefícios de reinicialização do nosso estado mental.