A mente humana e corpo 9 Ensinamentos de Dr. Hubermann

outubro 8, 2020

  1. A mente e o corpo não podem estar em dois lugares diferentes quando o nosso objetivo é adaptar o nosso estado a uma determinada ação ou estado de espírito.  Aqui tem de haver compatibilidade.

    Se queremos realmente ser eficazes em levar a mente e o corpo ao estado desejado, temos de respeitar o chamado acordo. As ferramentas que a ciência nos disponibilizou, são coerentes com este acordo sobre a comunicação entre o corpo e a mente.

  1. As pessoas e o sistema nervoso estão bem preparados para lidar com os acontecimentos atuais (pandemias, manifestações, etc.). O que nos deve realmente preocupar, é o stress crónico. Enquanto dormimos, e por vezes durante o dia, todos fazemos o que se chama um “verdadeiro suspiro”, respirando o ar uma vez e depois outra, o que precede longas expirações. Fazemos isso inconscientemente, e a razão para este tipo de respiração são os neurónios que estão situados no nosso pescoço, que determinam o equilíbrio de oxigénio e dióxido de carbono na corrente sanguínea e nos pulmões. Quando há equilíbrio, os neurónios obrigam-nos a suspirar. Não temos realmente de esperar por esta reinicialização inconsciente, no entanto, isto acontece normalmente de uma forma stressante. Por isso, aconselho que as pessoas que querem acalmar-se nesse momento, respirem ar pelo nariz e depois expirem-no lentamente pela boca. Basta repetir isto uma ou duas vezes, ou por vezes três vezes, para rapidamente levar alguém a um estado mais relaxado. É importante lembrar de que as quedas do ritmo cardíaco demoram sempre cerca de 40 segundos. Os circuitos neurais que controlam o ritmo cardíaco são ligeiramente mais lentos do que os que controlam os pulmões. Portanto, não se deve esperar uma queda imediata do ritmo cardíaco ao executar o padrão respiratório descrito. As pessoas que têm dificuldade em respirar pelo nariz por causa dos seios perinasais inflamados podem fazer um “suspiro real” pela boca.
  2. A forma como lidamos com o stress é importante porque as pessoas que sofrem de stress crónico podem pensar se estamos a fazer coisas que baixam o nosso nível de stress num determinado momento, ou coisas que o elevam quando as nossas mentes e corpos encontram algo stressante.

    Pessoalmente, assim que acordo de manhã, faço um exercício de Yoga Nidra, que é uma sessão de relaxamento profundo que inclui intenções, onde concentro a minha mente e juro que o meu estado de espírito e atitude positiva mudam. Há muitos dados que podem apoiar a Yoga Nidra como uma prática que ajuda a reconstruir os neuroquímicos no cérebro. Por isso, recomendo-a vivamente. É gratuita e funciona rápido, portanto se adormeceres de manhã ou se tiveres dificuldades em adormecer à noite, é um ótimo exercício para as superar.  

  3. A superoxidação tem lugar quando fazes uma inspiração curta e funda e depois fazes uma curta expiração, repetes isso cerca de 25 vezes. Até à vigésima quinta vez vamos cansar-nos, e sinceramente muitas pessoas não vão sentir-se bem durante este tempo. Sentiremos que este é um desafio para nós. Logo podemos deixar sair o ar e ficar sentados assim durante 15 a 30 segundos até sentirmos a necessidade de apanhar ar de novo.

    Como alternativa, podes também respirar uma vez, de preferência pelo nariz, e depois deixar sair ar pela boca durante muito tempo. Portanto, estamos a falar de uma inalação seguida de uma pequena inalação, mesmo que sintas a necessidade de tomar um pouco mais de ar e depois expirar durante muito tempo. Além de equilibrar os níveis de dióxido de carbono e oxigénio e também a circulação sanguínea nos pulmões, a circulação que provém deste órgão muito especial, o diafragma, do qual já deves ter ouvido falar.

5. A questão de uma teoria unificada que explica o efeito da respiração sobre a mente é essencial. Isto só pode ser compreendido tendo em conta os níveis de dióxido de carbono e oxigénio, níveis de neuroquímicos, etc. Porém, todas as pessoas estão interessadas em obter as ferramentas para atingirem os estados mentais que desejam! Diferentes partes do cérebro comunicam-se constantemente umas com as outras através de ligações nervosas. As substâncias químicas conhecidas como neurotransmissores, tais como dopamina, serotonina e oxitocina, juntam aproximadamente várias áreas do cérebro em grupos específicos. Estamos a falar de 4-6 áreas, tais como a área que é responsável pela concentração ou relaxamento, etc.

Foi dada muita importância a cada área do cérebro separadamente mas a realidade é que áreas diferentes trabalham em conjunto para criar um efeito específico. Os neurotransmissores são ligações que juntam diferentes partes como cordas num piano.

6. Os olhos são na realidade a força motriz mais poderosa por detrás daquilo que pensamos, sentimos e o que definitivamente podemos fazer, porque determinam o nível básico de alerta ou sonolência. Não só o fazem a um nível inferior do subconsciente mas também existem formas  de os olhos ajustarem estas coisas a um ritmo muito rápido. Isto afeta a nossa saúde. Finalmente, damo-nos conta de que a visão tem um efeito profundo na forma como nos sentimos a um nível básico, e que tem uma grande capacidade de mudar os nossos sentimentos e funções cognitivas e comportamentais, que tínhamos de perceber como a capacidade de ver impulsiona o stress, como conduz a comunicação, e como conduz a capacidade de navegar em ambientes complexos ou stressantes.

7. Se estiveres a aproximar-te de alguma forma de perigo e não é algo físico, pode ser por exemplo um discurso público, apenas o teu movimento nos revela algo realmente interessante, nomeadamente o maior medo, a maior reação de estímulo. Quando um animal ou um humano dá este primeiro passo em frente, chamamos-lhe o ciclo de coragem que desencadeia a libertação de um componente químico chamado dopamina, que naturalmente é conhecido por muitas pessoas devido ao seu papel.

8. Se não dormes bem, olha para a luz do sol de manhã, de preferência logo após o acordar. Pode ser a luz do sol que entra pela janela, embora idealmente devas estar no exterior e ficar ao sol durante 2 a 10 minutos. Não tens de olhar diretamente para o sol. E mesmo que haja muitas nuvens, muitos raios ultravioleta ainda passam por elas. Não tem de ser tão ensolarado como no Sul da Califórnia. Acreditem ou não, isto pode ou não ser o meio do inverno na Inglaterra, e ainda recebemos muito mais energia solar do que receberíamos de luz artificial. Outra coisa é conseguir alguma luz solar nos nossos olhos à noite quando o sol se está a pôr, porque isto determinará a altura mais adequada para libertar uma hormona importante, o cortisol, que nos informará sobre o momento certo do dia. Queremos que o nível do cortisol baixe novamente por volta das 21:00 horas.

9. A dopamina é liberada no caminho para atingir metas porque o sistema de dopamina é normalmente estimulado por reisgo, abuso de drogas e comportamento sexual. Huberman diz que a dopamina funciona por muito tempo. Isso nos permite seguir certas coisas com grande incerteza por um longo tempo. Há um fenômeno que se baseia no chamado “erro de prever a recompensa”, que tem uma importante conexão com essa descoberta fundamental, que prova que a dopamina é liberada no caminho para alcançar nossos objetivos.Isso faz sentido porque todos precisam de dopamina para estimular sua própria motivação. Todos nós precisamos disso para estimular nossa determinação interior. Precisamos dar aos nossos corpos uma injeção de energia para continuarmos indo em direção aos nossos objetivos. E embora isso possa ser muito distante e baseado em muitas incertezas, a dopamina é realmente o que move os mamíferos de um lugar para outro.