Os 9 Conhecimentos do Dr. Huberman
A mente não pode estar num lugar e o corpo noutro se o nosso objetivo é alinhar o nosso estado com uma determinada ação ou estado de consciência. Tem de haver congruência.Se realmente queremos colocar corpo e mente num estado desejado de forma eficiente, precisamos seguir aquilo que chamo de “contrato”. As ferramentas que a ciência nos revelou obedecem a esse contrato – esse acordo de comunicação entre corpo e mente.
Os seres humanos e os nossos sistemas nervosos estão bem equipados para lidar com eventos atuais (como pandemias, protestos, etc.). Mas o que realmente deve preocupar-nos é o estresse crônico. Durante o sono – e às vezes durante o dia – todos realizamos o chamado “suspiro fisiológico”: inspiramos, depois inspiramos brevemente mais uma vez e, por fim, expiramos lenta e completamente. Fazemos isso de forma inconsciente. A razão está em neurônios no pescoço que avaliam o equilíbrio entre oxigênio e dióxido de carbono no sangue e nos pulmões. Quando esse equilíbrio é restaurado, esses neurônios desencadeiam o suspiro.
No entanto, não precisamos esperar que esse reinício inconsciente ocorra, pois normalmente acontece tarde no ciclo do estresse. Por isso, recomendo que qualquer pessoa que deseje acalmar-se rapidamente inspire repetidamente pelo nariz e depois expire lentamente pela boca.
Mesmo uma, duas ou três repetições desse padrão respiratório podem levar a um estado visivelmente mais relaxado. É importante observar que leva cerca de 40 segundos para a frequência cardíaca diminuir. Os circuitos neurais que controlam o coração funcionam um pouco mais lentamente do que os que controlam os pulmões. Portanto, não devemos esperar que nossa frequência cardíaca diminua imediatamente após aplicar essa técnica.
Para quem tem dificuldade em respirar pelo nariz devido a congestão nasal, está perfeitamente certo realizar o “suspiro fisiológico” pela boca.
A forma como gerimos o estresse é crucial. Pessoas que sofrem de estresse crônico devem perguntar-se se suas ações apenas reduzem o estresse no momento ou se aumentam o limiar do que o corpo e a mente percebem como estressante a longo prazo.
Pessoalmente, começo cada manhã com uma sessão de Yoga Nidra. É um exercício de relaxamento profundo que envolve uma intenção consciente. Eu foco minha mente – e posso afirmar – que meu estado mental e minha atitude positiva mudam significativamente. Há muitos dados que sustentam o Yoga Nidra como prática que ajuda a restaurar o equilíbrio neuroquímico no cérebro. Recomendo fortemente. É gratuito, eficiente no tempo e uma excelente ferramenta tanto para começar o dia como para adormecer mais facilmente à noite.
4.1 Super-Oxigenação
Isto é feito através de respirações curtas e profundas – cerca de 25 vezes seguidas. Perto do final, muitas pessoas sentem formigamento ou ligeiro desconforto. Isso é normal e simplesmente indica que você está estimulando o seu sistema. Depois, expire lentamente e sente-se calmamente durante 15 a 30 segundos, aguardando o impulso natural de respirar novamente.
4.2 Técnica Alternativa
Inspire profundamente pelo nariz, depois inspire novamente levemente (mesmo que só consiga um pouco mais de ar) e então expire lenta e completamente pela boca. Isso não só equilibra os níveis de oxigênio e dióxido de carbono e regula a circulação nos pulmões, como também ativa um circuito iniciado pelo diafragma – um órgão de que todos já ouvimos falar, mas que raramente ativamos conscientemente.
A questão de uma teoria unificada que explique a influência da respiração sobre a mente é central. Ela só pode ser respondida considerando os níveis de oxigênio e CO₂, o conteúdo neuroquímico e outros fatores. Toda pessoa está, no fundo, à procura de ferramentas para atingir os estados mentais desejados.
O cérebro não funciona em funções isoladas. Existem conexões constantes entre diferentes áreas por meio de vias neuronais. Neuromoduladores como dopamina, serotonina e ocitocina agrupam funcionalmente várias regiões do cérebro – como aquelas responsáveis pelo foco, relaxamento ou motivação.
Durante muito tempo, a neurociência concentrou-se em regiões cerebrais isoladas. Na realidade, é a interação entre circuitos amplos que produz os efeitos. Os neuromoduladores atuam como cordas de um piano, permitindo que diferentes teclas ressoem juntas.
Os olhos são o maior impulsionador do que pensamos, sentimos e, em última análise, fazemos. Eles definem o nível basal de alerta ou sonolência – não apenas de forma inconsciente, mas também em escalas de tempo rápidas e conscientes. A entrada visual influencia fortemente a nossa saúde, humor, desempenho cognitivo e comportamento. Ela molda como experienciamos o estresse, como nos comunicamos e como nos movemos por ambientes desafiadores ou de alta pressão.
Quando você se aproxima de uma ameaça percebida – como falar em público – algo interessante acontece: o simples ato de avançar ativa o chamado “circuito da coragem”, que desencadeia a liberação de dopamina. Este neurotransmissor é bem conhecido pelo seu papel no sistema de recompensa do cérebro.
Se você tem dificuldades para dormir, exponha-se à luz solar natural logo no início do dia – idealmente assim que acordar, por 2 a 10 minutos. Mesmo em dias nublados, seus olhos recebem muitos fótons. Não precisa estar ensolarado como na Califórnia – mesmo no auge do inverno britânico, há luz suficiente. À noite, a exposição à luz do pôr do sol ajuda a regular a liberação de cortisol – o objetivo é que os níveis de cortisol diminuam por volta das 21h.
A dopamina não é liberada apenas quando alcançamos os nossos objetivos – ela é liberada ao longo do caminho. Esse princípio, conhecido como “erro de previsão de recompensa”, explica por que permanecemos motivados mesmo quando o destino é incerto. A dopamina reabastece nosso impulso interno. Dá-nos o ímpeto para continuar – independentemente de quão longo seja o caminho. É ela que move os mamíferos de um lugar para outro.
