Quer tirar a camisa depois do jogo como o CR7 e impressionar com seus abdominais definidos e seu tronco forte? Ótimo! Mas lembre-se: um treino inadequado na academia pode te deixar mais lento e prejudicar seu desempenho no futebol. Neste artigo, mostramos como treinar corretamente – para ter uma aparência melhor e jogar melhor em campo!
Por que o treino de corpo inteiro é importante?
Treine sempre todos os grupos musculares – isso protege seu corpo contra lesões. Se você treina bíceps, também deve fortalecer os tríceps. O mesmo vale para as pernas: ao treinar os quadríceps (parte frontal), você também precisa trabalhar os isquiotibiais (parte posterior da coxa).
No entanto, alguns grupos musculares merecem atenção especial. Encontre exercícios apropriados (alguns exemplos abaixo) e inclua-os em todos os treinos!
Grupos musculares importantes
- Isquiotibiais: frequentemente lesionados no futebol, mas essenciais para corridas – fortaleça-os!
- Glúteos: protegem os joelhos e a coluna. Combine exercícios de glúteos com os de isquiotibiais.
- Oblíquos: você gira o tronco rapidamente em campo – músculos oblíquos fortes te protegem e aumentam sua agilidade.
Importante!
Não exagere no peso. Como atleta – e não fisiculturista – use cargas mais leves e faça de 12 a 15 repetições por série. Levantar peso demais pode te deixar mais lento.
Com que frequência?
O treino na academia é apenas complementar. O mais importante é o treino de futebol. O ideal são dois ou três treinos de força de corpo inteiro por semana (conhecido como Full Body Workout).
Exercícios recomendados
- Ponte de glúteos e elevação de quadril – de preferência com faixa elástica e barra
- Agachamento com barra – fortalece pernas e abdômen
- Agachamento búlgaro – melhora o equilíbrio e ativa o core
- Desenvolvimento acima da cabeça (Overhead Press/OHP) – foque na técnica, não no peso
- Levantamento terra romeno – fortalece isquiotibiais, glúteos e lombar
- Todos os exercícios para oblíquos
Distribua esses exercícios em 2–3 treinos por semana. Aprenda primeiro a técnica correta – você pode assistir a tutoriais online ou pedir ajuda a um treinador na academia. Após o treino, consuma carboidratos (pão, aveia, arroz, batata) e proteínas (carne, queijo cottage, queijo, iogurte, whey protein).
Motivação
- Histórias de jogadores de futebol famosos
- Nutrição saudável
- Gestão do tempo
- Aprendizado eficaz
- Frases inspiradoras
- Sua energia
- Sucesso / Histórias inspiradoras
- Atividade física
- Conhecimento global / Conhecimento sobre o mundo
