Como treinar no ginásio para ser um melhor jogador de futebol?
novembro 18, 2020
Gostarias de tirar a tua camisola como o Ronaldo depois do jogo e brilhar com um six pack e um peito esculpido? Ótimo! Lembra-te apenas que um exercício incompetente no ginásio pode atrasar-te muito e os teus resultados serão piores! É por isso que hoje vais aprender a como fazer exercício, não só para ter melhor aspeto mas também para jogar melhor em campo!
Treina todos os teus músculos porque isso protege o teu corpo de lesões. Se treinas os bíceps também tens de exercitar tríceps, quando treinas a frente da coxa também tens de treinar a parte de trás dela!
Partes musculares prioritárias:
Mas há partes do nosso corpo que deveriam ser a tua prioridade. Encontra os exercícios destas partes (vamos dar-te alguns exemplos em baixo), e fá-los em cada treino!
- Os futebolistas sofrem frequentemente lesões nos bíceps femorais (músculos da parte de trás da coxa), por isso vale a pena fortalecê-los. Estes músculos são responsáveis pelo sprint!
- Treina os glúteos porque são eles que protegem os teus joelhos e a tua coluna vertebral! Podes combinar o treino com os bíceps femorais e os glúteos, em baixo encontrarás os melhores exercícios.
- Os músculos abdominais oblíquos – no campo faz-se frequentemente voltas violentas, e estes músculos protegem-te de qualquer rutura e o fortalecimento deles fará com que te movas mais rapidamente.
Lembra-te!
Não exageres com os halteres. Não podes crescer porque isso irá abrandar o teu corpo. Lembra-te, és um atleta não um culturista, por isso pega num haltere mais pequeno, mas faz mais 12-15 repetições por série.
Com que frequência?
O treino de força é apenas um bónus, o treino de futebol é o mais importante para ti, por isso 2-3 treinos de força de corpo inteiro são suficientes (chamado Full Body Workout).
Exercícios recomendados (ao introduzi-los na pesquisa do Google ou no YouTube, verás como fazê-los):
Hip thrust e Glute bridge (de preferência com elástico resistente às coxas e peso da barra)
Agachamento com barra (fortalece não só as pernas mas também os músculos abdominais)
Agachamento búlgaro (por causa desse exercício, temos de manter o equilíbrio e exercita muito bem a barriga)
Press militar com barra (não exageres com o peso e concentra-te na técnica)
O levantamento terra – deadlift (um ótimo reforço para a parte traseira dos músculos das coxas, glúteos e músculos do dorso)
Todos os exercícios dos músculos abdominais oblíquos.
Não faças todos estes exercícios num só treino, separa-os por 2-3 exercícios e aprende a técnica primeiro. Encontrarás muitos vídeos instrucionais, ou poderás pedir ajuda ao teu treinador no ginásio. E após o treino é necessário comeres hidratos de carbono (pão, grãos, arroz, batatas), e algumas proteínas (carne, requeijão, queijo, iogurte, proteínas em pó).