Após realizar o teste BOLT, você pode avaliar melhor sua capacidade de desempenho. Quanto mais tempo conseguir segurar a respiração após uma expiração relaxada, sem sentir uma necessidade excessiva de ar, melhor será o seu nível de condicionamento físico. A duração dessa pausa respiratória pode ser usada para avaliar aproximadamente os níveis de aptidão:
< 10 segundos: Condicionamento físico muito ruim. A respiração em repouso é irregular e pode ocorrer ofegância. Mesmo atividades leves ou falar podem causar falta de ar.
10–20 segundos: Condição física limítrofe. Mesmo em repouso, a frequência respiratória frequentemente excede 12 respirações por minuto. Problemas podem surgir em atividades moderadas como subir escadas ou caminhar rapidamente.
20–30 segundos: Condição física média. A respiração é calma e uniforme. As atividades diárias são realizadas sem muito esforço.
30–40 segundos: Boa condição física. Indica boa capacidade atlética.
> 40 segundos: Excelente condição física.
Existem várias técnicas eficazes para melhorar o condicionamento físico por meio da respiração. Há mais de 2.000 anos, estudiosos na Índia e na China desenvolveram métodos respiratórios para otimizar corpo e mente. Um clássico chinês intitulado “Respiração do Mestre do Grande Vazio da Montanha Sung” afirma:
“Conte um e dois 100 vezes. Após prender a respiração pelo maior tempo possível, libere suavemente. Em seguida, inspire levemente e segure novamente. Se estiver com calor, expire com o som ‘ho’. Se estiver com frio, sopre com ‘ch’ui’. Se conseguir contar até 1000 respirando assim, não precisará de grãos nem de remédios.”
Hoje em dia, muitos treinadores utilizam técnicas respiratórias para melhorar a saúde e o desempenho.
Um método comprovado é a proporção 1:4:2 (inspirar:segurar:expirar), recomendada por Anthony Robbins:
– Inspire por 1 segundo – Segure por 4 segundos – Expire por 2 segundos
Após dominar essa técnica, pode-se passar a prender a respiração após a expiração.
Esse método se assemelha à técnica de Wim Hof, que também se concentra na respiração otimizada para a saúde e a força mental. Wim Hof combina hiperventilação controlada com retenção da respiração, o que leva a um pH sanguíneo mais alcalino. Embora o corpo retorne à homeostase, muitos usuários relatam efeitos duradouros.
Aplicação do método WHM:
1. Sente-se confortavelmente com as costas retas. 2. Faça 30 respirações rápidas (inspire pelo nariz, expire pela boca). 3. Após a última respiração, segure o ar o máximo que puder. 4. Depois, inspire profundamente e segure novamente por 10 segundos. 5. Repita quantas vezes desejar.
Wim Hof enfatiza que a prática regular pode ajudar em problemas psicológicos como depressão, ansiedade ou transtorno bipolar. A necessidade de medicamentos pode ser reduzida. Respirar torna-se uma ferramenta para fortalecer a mente.
Exercício especial para alívio da dor:
1. Sente-se ou deite-se confortavelmente. 2. Concentre sua atenção na área dolorida. 3. Respire profundamente cinco vezes. 4. Depois, respire rápida e suavemente 20 vezes. 5. Na última expiração, libere todo o ar, inspire profundamente e segure por 10 segundos. 6. Concentre-se no ponto de dor e contraia essa área. 7. Relaxe e imagine o padrão de dor se dissolvendo.
Essas técnicas foram usadas por atletas de elite:
– Mary Decker (EUA): Medalhista de ouro em 1983, vários recordes mundiais nos 1500m e 3000m. – Emil Zátopek (Tchecoslováquia): Quatro medalhas olímpicas de ouro, 18 recordes mundiais, utilizava retenção de respiração nos treinos.
O jogador de futebol profissional Thomas Müller também confia na respiração otimizada. Ele trabalha com especialistas para ativar funções internas específicas.
A respiração otimizada não é esoterismo, mas conhecimento histórico e científico. Todos podem experimentar seus benefícios físicos e mentais.
Supere seus limites com respiração consciente — torne-se um especialista respiratório com energia máxima!
Fontes: – https://www.welt.de/sport/fussball/bundesliga/plus241097733/FC-Bayern-Thomas-Mueller-Wenn-man-die-Atmung-optimieren-kann-hat-man-enormen-Einfluss-auf-seinen-Koerper.html – Nestor, James: *Breath*, 2020
