Exercícios respiratórios de topo para uso diário e profissional
Setembro 22, 2022
Depois de teres realizado o teste Bolt, podes avaliar melhor o teu desempenho. Quanto mais tempo conseguires suster a respiração após uma expiração calma sem sentires uma necessidade excessiva de inspirar ar, melhor será o seu nível de fitness. A duração desta pausa relaxante pode ser utilizada no teste de retenção de ar para uma classificação orientadora com a qual pode determinar o teu nível de aptidão pessoal.
< 10 segundos de sustentação do ar. Nível de aptidão física muito fraco. A respiração em repouso é irregular e ocasionalmente ofegante para respirar ar. Sentes a falta de ar mesmo com exercício ligeiro ou mesmo quando falas.
10-20 segundos de sustentação do ar. Nível de aptidão física no limite. Mesmo em repouso, a respiração é frequentemente aumentada a > 12 respirações por minuto. Possíveis problemas com atividades de tensão moderada na vida diária (por exemplo, subir escadas, andar mais depressa).
20-30 segundos de sustentação do ar. Nível médio de aptidão física. A respiração é calma e uniforme. Todas as atividades diárias são realizadas sem grande esforço.
30-40 segundos de sustentação do ar. Bom nível de aptidão física. Estes valores indicam uma boa aptidão para o desporto.
40 segundos de sustentação do ar. Muito bom nível de aptidão física.
Existem várias técnicas muito eficazes que podem melhorar significativamente a tua aptidão física pessoal. Já na época pré-cristã, há mais de 2000 anos, foram desenvolvidas técnicas respiratórias na Índia e na China para otimizar o teu corpo, por exemplo, para alcançar um estado de transe. Os estudiosos chineses escreveram a seguinte técnica num livro sobre respiração do Grande Mestre do Monte Sung: “Conte 100 vezes ‘uma e duas vezes’. Quando tiver bloqueado a respiração durante o máximo de tempo possível, liberte-a suavemente. Inspira mais algum ar e bloqueia (a respiração) novamente. Quando ficar quente, expire com uma (o som de) ho. Se tiveres frio, deixa sair a respiração com (som) Ch’ui. Se conseguir respirar assim e contar até 1000, não precisará de sementes ou medicamentos”. Ainda hoje, há muitos treinadores de respiração que utilizam técnicas eficazes para ajudar as pessoas a realizar a sua vida diária e alcançar níveis mais elevados de aptidão física ou melhorar de outra forma a sua saúde em geral.
O primeiro método que me vem à mente chama-se 1:4:2 e é um método universal que pode ser usado na vida quotidiana.
Com uma orientação adequada, a retenção da respiração pode ser praticada, aumentando gradualmente a duração da retenção se não interferir de forma alguma com o ritmo, regularidade, e igualdade da inspiração e expiração. A relação recomendada entre os tempos de inalação, retenção e exalação é de 1:4:2 e é recomendada por Anthony Robbins. Depois de dominar a retenção da respiração após a inalação, tenta-se suster a respiração após a expiração, aumentando gradualmente o tempo de retenção da respiração.
Segundo Robbins, inspirar durante 1 segundo, suster a respiração durante 4 segundos e depois exalar durante 2 segundos. Não é certamente coincidência que este exercício seja muito semelhante à técnica utilizada pelo especialista em respiração e fitness Wim Hoff, que, tal como Robbins, reconheceu a importância vital de uma respiração otimizada para a saúde e fitness. Wim Hoff confia numa forma especial de hiperventilação que funciona da seguinte forma. Sabe-se que a hiperventilação causa uma queda nos níveis de CO2 no sangue, resultando em mais sangue alcalino. Algumas alegações deste método são de que estas alterações fisiológicas persistem muito depois do fim da sessão respiratória – mas isto ainda tem de ser apoiado. O corpo esforça-se por permanecer em homeostase e irá empregar mecanismos para trazer o seu sangue de volta a um nível normal de pH rapidamente. Em resumo, o método pode ser aplicado da seguinte forma.
- Senta-te confortavelmente de costas direitas.
- Respira 30 vezes mais depressa, inalando pelo nariz e exalando pela boca.
- Respira fundo após as respirações aceleradas. Sustém a respiração o máximo de tempo possível.
- Se sentires a necessidade de respirar para dentro, respira fundo e aguenta por mais 10 segundos.
- Repete este processo tantas vezes quantas desejares.
Como podes ver, existem semelhanças fundamentais entre estes vários métodos bem conhecidos. Isto não é coincidência, mas o resultado de muitos anos de experiência e da incorporação de conhecimentos antigos em técnicas de respiração funcional que também podem ser utilizadas na vida quotidiana. Wim Hof provou que o seu método também pode ter um efeito positivo em problemas psicológicos como a desordem afetiva bipolar. Através da respiração, sentimentos de solidão, depressão, dor ou medo podem ser enfrentados! Desta forma, o eu verdadeiro e saudável torna-se mais forte para que as pessoas possam lidar melhor com os problemas psicológicos. A dor física também pode ser melhor tratada com uma das técnicas de respiração de Wim Hof. Wim desenvolveu o seguinte exercício para os que sofrem de dor.
- Senta-te ou deita-te confortavelmente. Quando estiveres relaxado, concentra a tua atenção na parte do teu corpo que te dói. Respira 5 respirações profundas.
- Em seguida, toma 20 inalações, libertando o ar após cada respiração.
- Na tua última exalação, deixa sair todo o ar, inala novamente e prende a respiração durante 10 segundos.
- Durante estes 10 segundos, concentra-te na zona dolorosa e tenta dirigir a tua respiração para lá. Também os músculos do centro da dor ficam tensos.
- Liberta o teu fôlego e com ele qualquer tensão. Pensa na tua dor como um sinal. Empatiza com este sinal. Isto irá mudar a química do sinal de uma forma positiva.
Vais ver que isso funciona. Não tens de acreditar em nós incondicionalmente, também podes confiar na palavra de vários atletas de topo.
Mary Decker, uma atleta americana e medalhada de ouro em 1983, estabeleceu muitos recordes mundiais nos 1500m e 3000m, incluindo 6 num só ano!
Vale também a pena notar que o corredor Emil Zátopek, que foi quatro vezes campeão olímpico, 18 vezes recordista mundial e três vezes campeão europeu e é considerado um dos melhores atletas de todos os tempos, também introduziu exercícios de respiração no seu treino, o que, como podem ver, produziu excelentes resultados.
Se os atletas profissionais utilizam uma respiração otimizada, podemos também assumir que pode ter um impacto positivo nos níveis de aptidão física de muitas pessoas. A estrela do Bayern Thomas Müller é um excelente exemplo de tal auto-otimização. Trabalha com especialistas e sabe como ativar certas capacidades corporais através de uma respiração otimizada. Quando uma tal estrela acredita nisto, prova a verdade científica mais profunda por detrás de uma respiração otimizada. Assim, não se trata de alegações não científicas e esotéricas que não podem ser provadas, mas de alegações baseadas em factos históricos e provas científicas atuais. Qualquer pessoa pode convencer-se dos efeitos físicos e psicológicos positivos ao incorporar estas técnicas nas suas vidas, que são em última análise uma atitude positiva em relação à vida, na sua vida.
Empurra os teus limites através da utilização ativa de técnicas de respiração otimizadas e torna-te uma pessoa mais saudável que pode atingir os seus objetivos em qualquer altura. Torna-te um profissional de respiração total e experimenta o impulso energético total!