Você sabia que Leo Messi segue uma dieta vegana? Robert Lewandowski revelou que retirou a carne de sua alimentação — e desde então está na melhor forma da sua vida! Outros grandes atletas como Mike Tyson, Serena Williams, Lewis Hamilton e Novak Djokovic também optaram por uma dieta à base de plantas.
Se você quer saber se esse tipo de alimentação também pode ajudar a melhorar seu desempenho esportivo, aqui vão algumas dicas valiosas:
O que observar nos produtos veganos
Ao comprar produtos veganos, lembre-se de que eles não são automaticamente saudáveis. Muitos contêm açúcar, conservantes ou gorduras trans. Sempre verifique cuidadosamente a lista de ingredientes!
Leguminosas – Fonte de proteína para atletas
As leguminosas são uma excelente fonte de proteína e devem estar regularmente no seu cardápio. Você pode preparar hambúrgueres de feijão, Nutella de grão-de-bico ou pratos com tofu. Em vez de leite de vaca, use leite de soja ou de aveia. Para facilitar a digestão, deixe-as de molho em água ou água com bicarbonato (15 mg por 300 ml de água para cada 100 g de leguminosas) ou cozinhe por tempo suficiente.
Grãos integrais para energia
Alimentos como aveia, arroz integral, massas integrais ou pão de centeio são ótimas fontes de carboidratos — ideais antes dos treinos. Fornecem energia duradoura e tornam seu treino mais eficiente.
Gorduras saudáveis de sementes e nozes
Sementes e nozes são ricas em gorduras saudáveis e vitaminas. Prefira manteiga de amendoim sem açúcar e sem gorduras trans. Azeitonas inteiras ou linhaça são mais saudáveis do que óleos processados. Para evitar a oxidação, armazene em recipiente fechado na geladeira.
Vitaminas de vegetais e cogumelos
Vegetais e cogumelos são ricos em minerais e vitaminas essenciais. Cogumelos, em especial, contêm muitos nutrientes vitais que a maioria das pessoas não consome em quantidade suficiente.
Frutas – Fonte natural de energia
As frutas também são saudáveis, embora um pouco mais calóricas. Mas isso é ideal para atletas! Frutas secas como tâmaras fornecem energia rápida antes do treino ou da competição.
Suplementação de vitamina B12
Vegetarianos e veganos não obtêm B12 de alimentos vegetais. Por isso, é essencial suplementar: 3,5 µg duas vezes ao dia ou 100 µg uma vez ao dia. Também são recomendados produtos enriquecidos com B12.
Alimentos ricos em ferro para atletas
Para prevenir deficiência de ferro e anemia, consuma regularmente os seguintes alimentos ricos em ferro:
- Sementes de linhaça, abóbora e girassol
- Farelo e gérmen de trigo
- Soja
- Feijão branco
- Lentilhas vermelhas
- Trigo sarraceno e milho-painço
- Flocos de aveia e de trigo
- Centeio
- Avelãs e amêndoas
- Figos secos
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