24 de agosto de 2022
Uma respiração saudável e eficaz é essencial para a qualidade de vida. Somos seres energéticos, mas essa energia precisa de ser alimentada e fortalecida através da aprendizagem de uma respiração mais funcional. Uma respiração disfuncional afeta significativamente muitas áreas da vida e impede-nos de desenvolver todo o nosso potencial no quotidiano, no desporto e nas relações interpessoais. Respirar de forma inadequada pode aumentar o risco de problemas de saúde e reduzir o rendimento físico. A respiração está intimamente ligada aos processos bioquímicos do organismo. Muitos especialistas em ioga, pilates e outras formas de meditação recomendam respirações muito profundas para aumentar a quantidade de oxigénio. Poderia parecer que mais oxigénio melhora automaticamente o desempenho, mas não é assim tão simples. O decisivo é manter o equilíbrio correto entre o oxigénio e o dióxido de carbono no sangue.
Recomendamos que todas as pessoas que desejem melhorar a saúde e o rendimento comecem pelo teste do nível de oxigénio corporal, conhecido como BOLT. No teste BOLT, prende-se a respiração depois de expirar até surgirem os primeiros movimentos involuntários dos músculos respiratórios ou um impulso claro para inspirar. O valor BOLT fornece uma indicação útil sobre a funcionalidade da respiração e a tolerância ao esforço.
Como realizar o teste BOLT
- Inspira silenciosamente pelo nariz.
- Expira silenciosamente pelo nariz.
- Fecha o nariz com os dedos para impedir a entrada de ar nos pulmões.
- Conta os segundos até sentires o primeiro impulso claro para inspirar.
Otimização básica
O objetivo é aprender uma respiração leve, lenta e diafragmática. Uma respiração leve ajuda a normalizar a ventilação pulmonar e a circulação sanguínea e favorece o fornecimento de oxigénio às células. Uma respiração lenta pode melhorar a frequência cardíaca e contribuir para o equilíbrio entre os sistemas nervosos parassimpático e simpático. Uma respiração diafragmática bem executada aumenta a mobilidade respiratória, acalma a mente e pode apoiar o bem-estar psicológico.
Primeiro passo: respirar com leveza
- Senta-te direito numa cadeira ou deita-te de costas.
- Coloca as mãos no colo ou sobre o peito.
- Observa como o ar entra e sai pelo nariz.
- Reduz gradualmente o volume e a velocidade de cada respiração; ela deve permanecer silenciosa.
- Continua até quase deixares de sentir a passagem do ar.
- O objetivo é criar uma ligeira sensação de necessidade de mais ar, sem forçar.
- Realiza o exercício durante, no máximo, quatro minutos.
Segundo passo: reduzir a frequência respiratória
Um ritmo de referência é de cerca de seis respirações por minuto. Esta frequência pode ajudar a melhorar o controlo respiratório e, com prática, o valor BOLT.
- Senta-te no chão com as pernas cruzadas ou escolhe outra posição confortável.
- Sente o movimento das costelas durante a respiração.
- Inspira durante quatro segundos e expira durante seis segundos.
- Observa a expansão das costelas na inspiração e a sua aproximação na expiração.
- Repete o exercício durante quatro minutos.
Terceiro passo: aprofundar a respiração de forma funcional
Um exercício simples durante uma caminhada pode ajudar:
- Tapa uma das narinas com um dedo.
- Respira apenas pela narina que fica aberta.
- O fluxo de ar mais concentrado aumenta a perceção da respiração e reduz temporariamente o volume ventilatório.
- Realiza este exercício durante cerca de cinco minutos, sem criar desconforto intenso.
Estes exercícios são apenas o primeiro passo para uma otimização pessoal. Se os praticares regularmente, o valor BOLT poderá aumentar, criando uma base sólida para técnicas respiratórias mais avançadas que apresentaremos posteriormente. O objetivo é alcançar um equilíbrio energético que favoreça a saúde física e mental e permita aproveitar melhor as oportunidades da vida.
Fonte: McKeown, Patrick. «Respira e cura-te: técnicas respiratórias cientificamente fundamentadas para uma vida mais saudável, feliz e longa». Riva, 2022.
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