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4 de novembro de 2022
1. Sono polifásico: o princípio que está por trás deste método
Segundo muitos especialistas, o sono desempenha um papel fundamental na regeneração mental, cognitiva e física.
No sono polifásico, a duração total do sono é reduzida e distribuída por pelo menos três períodos ao longo do dia. A ideia é aproveitar melhor o tempo produtivo. Pretende-se reduzir algumas fases de sono leve e profundo e aumentar a proporção de sono REM, durante o qual o cérebro e o sistema nervoso realizam importantes processos de recuperação. Até ao momento, não existem estudos científicos de longo prazo suficientes sobre os efeitos do sono polifásico na saúde.
Cristiano Ronaldo ajustou o seu ritmo de sono por recomendação do especialista Nick Littlehales. Segundo Littlehales, o padrão tradicional de dormir apenas uma vez por noite não seria o mais natural para todas as pessoas. Alguns relatos afirmam que Ronaldo mantém uma condição física comparável à de um atleta muito mais jovem. Um dos elementos da sua rotina seria dormir em vários períodos, por vezes seis vezes ao dia durante cerca de 90 minutos. O cardiologista desportivo Prof. Martin Halle explica que um ritmo bem estruturado pode favorecer a recuperação e a consolidação de informação.
Os bebés dormem naturalmente de forma polifásica, descansando sempre que estão cansados. Existem várias maneiras de aplicar este conceito:
- Método atribuído a Ronaldo: seis períodos de cerca de 90 minutos.
- Método Everyman: aproximadamente três horas de sono noturno e três sestas de 20 minutos ao longo do dia.
- Método Uberman: seis sestas de 20 minutos, separadas por períodos de cerca de quatro horas acordado.
Importante: dormir menos pode enfraquecer o sistema imunitário e prejudicar a saúde. Experimenta um padrão polifásico apenas se estiveres saudável e, em caso de dúvida, procura aconselhamento médico.
2. Como adormecem os militares
Uma das formas mais frequentes de insónia é a dificuldade em adormecer. Mesmo sem um distúrbio do sono diagnosticado, o stress e os pensamentos constantes podem impedir o descanso. Se te identificas com este problema, podes experimentar o chamado método militar, que pretende ajudar a adormecer em poucos minutos.
Em que se baseia o método militar de sono?
Adormecer rapidamente, quase como resposta a uma ordem, é uma capacidade útil em condições exigentes e também no quotidiano. O exército desenvolveu uma técnica para ajudar os soldados a descansar em circunstâncias difíceis. O método combina respiração lenta, relaxamento muscular e visualização.
Como aplicar o método militar em casa
Pode não funcionar à primeira tentativa; exige prática.
1. Relaxa os músculos do rosto. Concentra-te em cada zona da face e liberta a tensão gradualmente.
2. Respira devagar e profundamente enquanto deixas os ombros baixar e relaxas os braços ao longo do corpo.
3. Continua a respirar de forma tranquila enquanto relaxas o peito.
4. Deixa as pernas, desde as coxas até aos pés, tornarem-se pesadas sobre o colchão.
5. Quando o corpo estiver relaxado, tenta afastar os pensamentos durante dez segundos. Imagina uma cena pacífica, como uma rede num local escuro e silencioso. Se a visualização não resultar, repete mentalmente a frase «Não penses» até a mente acalmar.
Este é apenas um dos métodos que podem ajudar a adormecer mais depressa. Existem outras técnicas eficazes para induzir o sono ou treinar melhores hábitos de descanso em adultos.
3. O ambiente e a posição de dormir são importantes
A luz solar natural é um dos reguladores mais poderosos do ritmo circadiano. Pode aumentar a energia e influenciar positivamente o ciclo de sono e vigília, o que é especialmente útil para atletas que viajam internacionalmente para torneios.
O que podes fazer para dormir melhor com a ajuda da luz
- Expõe-te à luz do sol de manhã. A saudação ao sol, prática conhecida do ioga, desperta suavemente o corpo e ativa os músculos.
- Usa um simulador de amanhecer. Estes aparelhos podem ser úteis para quem vive em regiões com pouca luz durante o inverno. Simulam o nascer e o pôr do sol no quarto e ajudam a estabilizar o ritmo diário.
- Não subestimes a escuridão. Os ambientes escuros favorecem a produção de melatonina e podem reduzir a dificuldade em adormecer. Usa cortinas opacas ou uma máscara para os olhos.
- Prefere luz vermelha a luz azul à noite. Ao contrário da luz dos ecrãs, a luz vermelha interfere menos com o sono e pode ser útil em situações de jet lag e privação de sono, problemas comuns entre futebolistas profissionais que viajam com frequência.
Fontes
https://www.galileo.tv/gesundheit/forever-young-ernaehrung-fitness-schlaf-der-profisportler/
https://www.menshealth.com/health/a38925996/military-sleep-technique-fall-asleep-2-minutes/
