A unidade de elite dos Navy SEALs também utiliza uma técnica de respiração extremamente eficaz para lidar com o estresse e recuperar energia: a chamada respiração em caixa, ou box breathing.
Segundo a Mayo Clinic, há numerosos indícios de que a respiração profunda e consciente pode acalmar e regular o sistema nervoso autónomo. Esse sistema controla funções involuntárias do organismo, como a regulação da temperatura. Respirar profundamente pode reduzir a pressão arterial e produzir quase de imediato uma sensação de calma. Ao reter conscientemente a respiração, o CO₂ acumula-se no sangue, o que intensifica a resposta cardioinibitória do nervo vago durante a expiração e estimula o sistema nervoso parassimpático.
A respiração em caixa pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o estado de espírito. Por isso, pode ser utilizada como método complementar em casos de transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, transtorno de estresse pós-traumático e depressão. Também pode aliviar a insónia ao acalmar o sistema nervoso antes de dormir. Esta técnica pode até ser útil como apoio no controlo da dor.
Como aplicar a técnica
Antes de começar, sente-se com as costas direitas numa cadeira confortável. Certifique-se de que os pés estão completamente apoiados no chão. O ideal é permanecer num ambiente tranquilo, sem fatores de estresse, onde possa concentrar-se na respiração.
Coloque as mãos relaxadas no colo, com as palmas voltadas para cima, e mantenha uma postura ereta. Isso facilitará uma respiração profunda.
Quando estiver preparado, comece pelo passo 1:
Passo 1: Expire lentamente
Expire devagar pela boca e esvazie completamente os pulmões. Concentre-se conscientemente neste processo.
Passo 2: Inspire lentamente
Inspire de forma profunda e tranquila pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro. Sinta os pulmões a encherem-se pouco a pouco e o ar a chegar também ao abdómen.
Passo 3: Retenha a respiração
Prenda a respiração enquanto volta a contar lentamente até quatro.
Passo 4: Expire
Volte a expirar pela boca durante quatro tempos. Deixe o ar sair dos pulmões e do abdómen. Perceba conscientemente como o corpo se liberta do ar.
Passo 5: Retenha novamente a respiração
Mantenha os pulmões vazios durante mais quatro segundos antes de repetir o ciclo.
